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“睡不醒的冬三月”,精神百倍有妙招
作者:    來源:    發布時間:2018年11月15日    責任編輯:李璇

“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”,這一句俗話里其實涵蓋了很多的道理。漫漫冬日,白天短,夜晚長,晝夜溫差大,遠古時候生活條件非常艱苦,人們都是日出而作日落而息,追逐著天然的光線活動,順應自然規律,這既是為了生產勞作的方便,也是符合人體客觀條件的做法。

很多人都開玩笑,說自己是要“冬眠”了,其實這說法也對。那么人為什么在冬天更容易困倦呢?人是恒溫動物,夜間氣溫降低,人體的熱量不斷流失,如果不留在溫暖的室內,并且通過睡眠維持一個低水平的消耗,很容易造成額外的熱量損失,要知道,低體溫可是會要命的。

但現代生活就不同了。現在人們就講個夜生活,越夜越精彩。在城市人造的斑斕光線里,不分晝夜,大有一種“拼命工作,拼命玩兒”的精神。對此,身體可是不答應。人類經過幾百萬年來的進化、遺傳,刻印在基因中的記憶,是沒辦法被幾百年的工業革命所改造的。說到底,現代人的生活作息,很多習慣流俗,其實是違背自然規律的,這也是造成很多“現代病”的主要原因。

為了更好更有效率地工作生活,科學地解決冬日困倦,規律的三餐、充足的睡眠、適當的運動,自然不必多說,在這日常生活中,確實有一些能夠在冬日里幫你振作精神的科學小妙招。

抗氧化的小衛士——維生素

人體改善疲勞的很大一部分需要依靠“抗氧化”,而這就需要維生素和礦物質等微量元素的幫助。特別是維生素B族和鐵,能夠有效改善大腦供氧,從根本上解決疲乏、精神不振的感覺。冬季時令蔬菜水果種類比較少,雖然現在我們不會面臨過去那種,靠冬儲大白菜過冬的情境,但仍有很多人在冬天不愛吃蔬菜、水果,覺得沒滋沒味的。確實,反季節蔬菜、水果在口味上表現欠佳。首先,蔬菜大棚只能基本滿足其生長所需溫度,但相比夏季天然的溫度和晝夜溫差,大棚所能模擬出來的環境溫度只是足以結果的最低限度,對于營養素,特別是西紅柿一類果實甜味相關營養物質如果糖等的蓄積,是遠遠不足的。冬季的陽光照射時間不足,光照強度不夠,也會影響果實的發育、成熟,造成維生素等營養素含量的減少,有研究發現,反季節蔬菜的維生素C含量較正常的季節性蔬菜會減少10%-15%。所以,為了健康,冬季除了在保證蔬菜水果攝入量的同時,可以適當補充維生素制劑,補足身體所需,更好地應對困倦,改善疲勞。

緩解情緒問題,需要來自陽光的饋贈

“季節性情感障礙”也叫“冬日抑郁癥”,在北緯30度以北的地區比較常見,北歐國家和美國的研究顯示,這種情緒失調與日照長短、平均氣溫有關。北京市區坐標為:北緯39.9度,東經116. 3度,雖然和“冬日抑郁癥”的好發地比起來是靠南了很多,但相信大家其實也是有切身體會的。在北京這種四季比較分明的地區,在季節交替的時候,人們的情緒也確實會有所波動。相比晴朗、炎熱的夏天,在寒涼、黑暗的冬夜,人們確實更容易體會到一些低落、抑郁的情緒。醫學研究將人體視為一個“化工廠”,情緒,這些說來玄之又玄的東西,其實也不過是大腦中集中神經遞質傳來傳去的產物。而缺少陽光的冬季,多巴胺、羥色胺分泌水平減少,人們就更容易體會到抑郁的情緒。想要改善這種情緒,其實說來也容易,適當的增加光照,每天白天在陽光充足的時候出門散步,適當的裸露臉部、手部的皮膚直接接受陽光照射,就可以促進皮膚合成維生素D,而維生素D在多巴胺、羥色胺等神經遞質的合成中起重要作用,補充維生素D會明顯改善情緒不良的情況。北京這種氣候條件,在冬天的時候,為了保證充足維生素D的吸收、合成,推薦在中午日光充足時,暴露面部、手部肌膚,曬10-20分鐘太陽,每周4次以上。如果擔心自己缺乏維生素D,可以到醫院檢測25羥維生素D3水平,25羥維生素D3是人體內的活性維生素D形態,是測定維生素水平的醫學金標準。

調整飲食結構,解決“食物昏迷”

歐美最近有一個很流行的說法Food Coma,直譯過來就是“食物昏迷”,說起來很聳人聽聞,實際就是指飽餐后困倦的生理狀態(Postprandial Somnolence),這種情況說來也和大腦中的一種叫做“血清素”的神經遞質有關系。血清素有改善睡眠、減少焦慮情緒等作用,而血清素的分泌與人體內胰島素水平有關。如果進餐后血糖水平升高的快,胰島素分泌旺盛,就會引起血液中的色氨酸物質進入大腦,促進大腦合成血清素,造成“飯困”的情況。想要改善“食物昏迷”,就需要我們改善工作日午餐的飲食結果,多進食升糖指數(Glycemin Index, GI)低的食物,主食上選擇粗糧,比如雜糧飯、全麥面包;多吃富含膳食纖維和維生素的綠葉蔬菜,因為膳食纖維可以有效地減緩食物在胃腸道中的吸收速度,降低餐后血糖峰值,減低體內胰島素水平。另外,因為蛋白質比碳水化合物的GI低,適當地用牛肉、魚肉等富含蛋白的精致肉類代替一部分主食,也可以在保證每餐熱量攝入的情況下,有效地降低每一餐的升糖指數。

想要提神醒腦?來杯咖啡吧!

現代人,特別是寫字樓里的白領一族,估計很少有不嗜好咖啡的,但真想要讓咖啡因起到提神醒腦的作用,確實還有一個很多人都不知道的小竅門。要知道,咖啡因在人體內的起效是需要一定的時間的,考慮到每個人的消化能力,咖啡因吸收并通過血液循環真正進入大腦起效,總共需要10-30分鐘的時間,也就是說,飲用一杯咖啡后,平均需要20分鐘才能真正起到“提神”的作用。每個人都有一天精神最難集中,最困乏的時間點,想要充分地利用好每天這一杯咖啡的能量,“好鋼要用在刀刃上”,就記住這20分鐘的時間差,根據自己的工作習慣,在“困魔”來襲之前,為自己準備好咖啡吧。

另外,保持充足的飲水,也可以有效地改善血液黏稠度,促進血液循環,增強腎臟排毒,改善大腦供能供氧,可以讓人有更充沛的精力。現在大家很多人忙起來都會忘記喝水,特別是冬天天氣變冷,冷水喝起來不舒服,就更不主動喝水了。不如給自己準備一個漂亮的保溫杯,放在工位上顯眼的位置,再下載一個提醒喝水的app,為自己養成按時按量飲水的好習慣。


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